요오드(I) 효능, 부족 증상, 권장량, 음식 총정리

 

 

우리 몸의 갑상선 기능과 호르몬 생성에 중요한 영향을 미치는 영양소, 바로 요오드(Iodine)입니다.
특히 성장기 어린이, 임산부, 청소년에게 더더욱 중요합니다. 하지만 우리나라처럼 해조류를 자주 섭취하는 지역에서도 요오드 과잉 혹은 결핍이 문제 되는 경우가 의외로 많다는 사실, 알고 계셨나요?

이 글에서는 요오드의 기능부터 결핍 증상, 일일 섭취 권장량, 과잉 섭취의 위험성까지 자세하게 설명드립니다.

 

 

 

 

1. 요오드란 무엇인가?

요오드는 인체에 꼭 필요한 **미량 무기질(mineral)**입니다.
소량만으로도 강력한 효과를 발휘하는 이 물질은 갑상선 호르몬 생성에 필수적입니다.

✅ 주요 특징

• 화학기호: I
• 형태: 자연 상태에서는 해수, 토양에 존재
• 흡수 기관: 위장관 → 혈류 → 갑상선

 

 

2. 요오드의 역할

 

 

 

 

 

 

1) 갑상선 호르몬 생성

요오드는 T3(트라이요오드사이로닌), T4(티록신) 등 갑상선 호르몬의 주요 성분입니다.
이 호르몬은 신진대사, 체온 유지, 단백질 합성, 성장 등에 관여합니다.

2) 태아 및 영유아 뇌 발달

태아기와 유아기에는 요오드가 뇌신경 발달의 필수 영양소로 작용합니다.
부족하면 지능 저하와 성장장애로 이어질 수 있습니다.

3) 대사 조절

에너지 생성, 체지방 분해, 콜레스테롤 조절에도 관여합니다.
따라서 요오드가 부족하면 피로, 무기력, 체중 증가로 나타나기도 합니다.

 

 

3. 요오드 결핍 시 나타나는 증상

우리나라처럼 해조류 섭취가 많은 경우에도, 고령자, 다이어트 중인 사람, 채식주의자는 결핍 위험군에 속합니다.

결핍 증상                                           설명

갑상선종	목이 붓는 증상 (갑상선이 부어오름)
피로감	에너지 생성 저하
체중 증가	기초대사량 감소
우울감·무기력	호르몬 불균형
냉증	체온 조절 기능 저하
성장 지연	어린이 성장 발달 문제
지능 저하	태아기 결핍 시 심각한 지적 장애 가능

특히 임산부가 요오드 부족 시 태아의 신경계 발달 이상으로 이어질 수 있어 매우 중요합니다.

 

 

4. 하루 권장 섭취량

연령, 성별, 생리적 상태에 따라 요오드 권장 섭취량은 달라집니다.(자료 출처: 한국인 영양소 섭취기준 2020)

구분                                                                                      권장 섭취량(μg/일)               상한 섭취량(μg/일)

성인 남녀	150	2,400
임산부	220	2,400
수유부	290	2,400
1~3세 유아	90	200

주의할 점은 상한 섭취량 초과 시 오히려 갑상선 기능 저하증이 올 수 있다는 것입니다.

 

 

5. 요오드가 풍부한 식품

우리 식단에서는 주로 해조류에서 요오드를 섭취하게 됩니다.

식품요오드 함량 (100g 기준)

다시마	1,500~2,500 μg
미역	500~1,000 μg
김	250~300 μg
생선 (고등어, 대구 등)	30~50 μg
우유, 계란	10~20 μg
요오드 첨가 소금	50~100 μg (1g당)

※ 다시마, 미역국을 매일 다량 섭취하면 상한치를 초과할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

6. 요오드 과잉 섭취의 위험

요오드는 부족해도 문제, 너무 많아도 문제입니다.

과잉 섭취 시 증상설명

갑상선 기능 저하증	과도한 요오드는 T3/T4 분비 억제
갑상선염	자가면역성 갑상선 염증 유발 가능성
피부 트러블	여드름, 붉은 반점, 가려움증 등
속 쓰림, 위장 장애	요오드 함유 보충제 과다 복용 시 발생 가능

특히 보충제를 복용하고 있다면, 식단 내 요오드 함량도 고려해 복용량을 조절해야 합니다.

 

 

7. 요오드 보충제 섭취 시 주의사항

 

 

 

 

 

 

• 의사의 처방 없이 고용량 보충제 자의적으로 복용하지 않기
• 갑상선 질환자는 요오드 복용 전 전문의 상담 필수
• 임산부도 식이섭취로 충분한 경우 보충제 생략 가능
• 칼슘·철분과 동시 복용 시 흡수 저하 유의

보통 균형 잡힌 식단으로 충분히 섭취 가능하며, 특정 결핍이 있거나 흡수 장애가 있는 경우에만 보충제를 고려하는 것이 좋습니다.

 

 

8. 요오드와 갑상선 질환

✅ 관련 질병

• 갑상선 기능저하증: 요오드 부족
• 갑상선 기능항진증: 요오드 과잉 혹은 자가면역 질환
• 하시모토 갑상선염: 과도한 요오드 섭취가 유발 인자가 되기도 함

따라서 갑상선 질환자는 정기적인 혈액검사와 의료진의 지시에 따라 요오드 섭취를 조절해야 합니다.

 

 

9. 요오드 섭취를 위한 일상 팁

• 하루 2~3회 김, 미역, 생선 섭취로 충분히 보충
• 식염은 가능하면 요오드 첨가 소금 사용
• 고용량 보충제 대신 균형 잡힌 식단 지향
• 다이어트 중에는 요오드 섭취 부족 주의

 

 

10. 마무리

요오드는 작지만 매우 중요한 미량영양소입니다. 과하지도, 부족하지도 않게 균형 있는 섭취가 갑상선 건강을 지키는 첫걸음이죠.

식단만으로 부족한 경우엔 보충제를 고려할 수 있지만, 반드시 전문가 상담 후 섭취하시길 권장드립니다.