셀레늄(Se) 효능, 권장량, 음식

 

 

셀레늄은 우리 몸에 꼭 필요한 미량 원소로, 다양한 생리적 기능을 지원하는 중요한 역할을 합니다. 몸에 아주 조금만 존재하지만, 건강에 미치는 영향은 막대합니다.
항산화, 면역력, 갑상선 기능까지 책임지는 셀레늄(Se), 지금 정확히 알아보세요.

 

1. 셀레늄(Selenium)이란?

셀레늄은 **인체에 꼭 필요한 미량 무기질(미네랄)**로,
아주 적은 양만 존재하지만 세포 보호, 면역 기능 유지, 갑상선 호르몬 조절 등에 필수적인 역할을 합니다.

 

✅ 셀레늄의 기본 정보

항목내용

원소기호	Se
분류	필수 미량 무기질
1일 권장 섭취량	성인 기준 55μg (남녀 동일)
상한 섭취량	400μg/일 (지나치면 부작용 유발 가능)
주요 역할	항산화, 면역 기능, 갑상선 기능 유지 등

 

 

 

 

2. 셀레늄의 주요 기능

셀레늄은 체내 여러 효소와 단백질의 구성요소로 작용하며,
특히 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 역할이 강력합니다.

✅ 항산화 작용

• **글루타티온 퍼옥시다제(GPx)**라는 항산화 효소의 핵심 성분
• **활성산소(ROS)**를 제거해 세포 손상 예방
• 노화 방지, 염증 억제, 암 예방에 기여

✅ 면역력 증진

• 백혈구 활동을 돕고 바이러스 및 세균 저항력 강화
• 면역 불균형 방지 → 감기, 바이러스 질환 회복에 도움

✅ 갑상선 기능 유지

• 갑상선 호르몬인 T3, T4의 활성화 조절에 필수
• 요오드와 함께 갑상선 대사에 중요한 역할 수행

✅ 생식 기능 보조

• 정자 생성 및 운동성 유지에 필요 → 남성 생식 건강과도 관련
• 여성의 경우, 생리 주기 안정 및 생식 건강과도 연관 있음

 

 

3. 셀레늄이 부족하면?

일반적으로 균형 잡힌 식사를 한다면 부족할 일은 거의 없지만,
특정 식이 제한이나 흡수 장애, 특정 질환을 가진 경우 결핍 위험이 있습니다.

✅ 결핍 시 증상

• 면역력 저하, 감염에 취약
• 피로감, 근육 약화
• 갑상선 기능 저하 (저하증)
• 케샨병(Keshan disease): 중국에서 처음 보고된 심근 장애 질환
• 남성 불임 (정자 수 감소, 운동성 저하)

💡 **소화 흡수 장애(예: 크론병, 셀리악병)**가 있는 사람은 흡수가 원활하지 않을 수 있습니다.

 

 

 

4. 셀레늄이 너무 많아도 문제!

셀레늄은 지나치게 섭취하면 독성을 유발할 수 있어요.

✅ 과잉 시 증상 (셀레노시스, selenosis)

• 손톱, 머리카락 빠짐
• 금속 냄새나는 입냄새
• 피부 발진, 설사, 복통
• 신경 이상 (감각 둔화, 피로감)

※ 상한 섭취량: 400μg/일 (성인 기준)
→ 건강기능식품 복용 시, 복합제품 속 함량 확인 필수

 

 

 

 

5. 셀레늄이 풍부한 음식

식품군셀레늄 함량 예시 (μg 기준)

브라질너트	1알에 약 70~90μg (매우 고함량)
달걀	1개당 약 15~20μg
참치, 정어리	100g당 약 60~70μg
닭가슴살	100g당 약 25μg
소고기	100g당 약 20μg
통곡물	현미, 귀리 등 함유량 높음
마늘, 양파	식물성 중 비교적 풍부
버섯류	느타리, 표고 등에 소량 함유

💡 브라질너트는 셀레늄의 대표 식품이지만, 과잉 섭취 주의 (하루 1~2알이면 충분)

 

 

 

6. 셀레늄과 함께 섭취하면 좋은 영양소

• 비타민 E: 항산화 시너지 효과
• 요오드: 갑상선 건강 유지에 함께 필요
• 비타민 C: 면역 기능 강화
• 아연: 상호 보완 작용으로 항산화 및 면역 기능 강화

 

 

7. 셀레늄 보충제는 어떻게 선택할까?

건강기능식품으로 셀레늄을 섭취할 경우 다음 사항을 고려하세요.

✅ 선택 기준

• 정제된 셀레늄(유기 셀레늄, 무기 셀레늄) 구분
  → 셀레노메티오닌, 셀레나이트 등
• 1일 섭취량이 55~200μg 사이인 제품 권장
• 비타민E, 아연 등 복합 제품도 고려 가능

 

 

✅ 복용 팁

• 식사 후 섭취 권장
• 과잉 복용은 금물
• 복합 비타민과 함께 섭취 시 총 섭취량 확인 필수

 

 

8. 셀레늄이 주목받는 이유 – 최근 연구 동향

• 면역력 관련 연구 증가: 바이러스 감염 회복 속도와 연관
• 항암 가능성: 일부 연구에서 전립선암, 폐암 예방과의 연관성 제시
• 신경퇴행 질환 예방: 알츠하이머, 파킨슨 등에서 항산화 효과 연구 중
• 노화 방지 및 수명 연장: 장수 유전자(Sirtuin)와의 간접 관련 연구 진행 중

💡 단, 효과는 복합 요인 결과이며, 단일 성분만으로 예방 효과를 단정 짓기 어려움

 

 

 

9. 셀레늄 섭취 시 꼭 기억할 것

✅ 적정량만 섭취 (권장량: 55μg / 상한: 400μg)

✅ 음식 섭취 우선, 부족 시 보충제 활용

✅ 브라질너트 등 고함량 식품은 소량만

✅ 간질환, 신장질환, 자가면역질환자 등은 전문의 상담 필요

 

 

10. 마무리

셀레늄은 눈에 보이지 않을 만큼 소량으로 작용하지만, 몸에서 하는 일은 결코 작지 않습니다.

항산화 → 면역 → 갑상선 → 생식 기능까지 모든 영역에서 기초 체력과 면역의 바탕이 되는 영양소입니다.

잘 챙겨 먹으면 든든한 지원군, 과도하게 먹으면 오히려 독이 될 수 있는 셀레늄!

 

📌 식사를 통해 꾸준히 섭취하고
📌 필요시 보충제로 조절하세요.
📌 하루 55μg, 잊지 마세요!